تعرف على 3 نصائح سهلة للنوم لتنام جيدا فى الليل

ليلة نوم سعيدةهى أفضل شيء في العالم, وفقا لدراسة 2010 ، أفادت ان 30 في المئة من الاستراليين يعانون من اضطراب شديد في النوم. بينما في أمريكا، يقول مركز السيطرة على الأمراض والوقاية منها أن واحدا من كل أربعة أمريكيين يفيد بعدم حصولهم على قسط كاف من النوم ليلا. وهذا يتوافق مع استطلاع آخر يقول إن حوالي 60 مليون أمريكي يعانون من اضطرابات النوم كل عام.

لذلك ، كيف تنام بشكل أفضل في الحياه المليئة بالاحداث والمشاكل التي نعيشها اليوم؟ باتباع هذه النصائح الثلاث البسيطة:

1- تناول واشرب هذه الاشياء

تعارض العديد من الدراسات تناول الطعام قبل النوم لأنه قد يؤدي إلى إبطاء عملية الأيض. ومع ذلك ، إذا اخترت تناول الطعام قبل النوم ، فتأكد من أنه يجعلك تنام بشكل أفضل ، مثل:\
شاي البابونج
يطلق عليه الباحثون ‘مهدئ خفيف ومحفز للنوم’. ويعتقدون أنه بمثابة مهدئ خفيف لتهدئة أعصابك ، وتقليل القلق وتحسين نوعية نومك. في إحدى الدراسات ، سقط عشرة من أصل 12 من مرضى القلب الذين يعانون من اضطرابات النوم في نوم عميق بعد فترة وجيزة من شرب المشروبات.

النوم

الأغذية الغنية بالسيروتونين
سيروتونين مادة كيميائية جيدة ترسل إشارات بين الخلايا العصبية الخاصة بك ، ويمكن أن تكون بمثابة حافز للنوم ومثبت للحالة المزاجية ، وفقاً للدراسات. يمكنك بطبيعة الحال زيادة مستويات السيروتونين في عقلك عن طريق تناول الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من التربتوفان مثل البيض والجبن والتوفو والأناناس والسالمون والجوز والبذور – وخاصة اللوز – والديك الرومي.

2- الكافيين رائع لصحتك ولكن الكثير منه خلال النهار لن يجعلك تنام جيدا ليلا

يمكن أن يكون للمنبهات مثل القهوة والشاي صحية مذهلة مثل تقليل خطر الإصابة بأنواع معينة من السرطان وكذلك السكري من النوع الثاني. ومع ذلك ، يمكن لهذه المنشطات أن تزيد من نشاط الجهاز العصبي المركزي … ويمكن أن تؤثر على نومك الليلي إذا تم تناولها قبل وقت النوم مباشرة أو بالقرب منه.

وجدت إحدى الدراسات التي أجرتها جامعة دريكسيل أن من بين 76 في المائة من طلاب المدارس الثانوية الذين تم أخذ عينات منهم والذين يستهلكون أكثر من 100 ملغ من الكافيين يوميًا – أي ما يعادل شرب إسبرسو واحد – قال ثلثهم على الأقل إنهم يشعرون بالتعب خلال اليوم. تقول دراسة أخرى أجرتها جامعة كولورادو إن الكثير من الكافيين يمكن أن يعرقل ساعتك الداخلية ويؤخرها لمدة 40 دقيقة مما قد يجعلك تشعر بالتباطؤ أثناء النهار.

يعتقد الخبراء أيضًا أن الجسم يحتاج إلى ست ساعات فقط حتى يتم استقلاب نصف الكافيين بالكامل ، وهذا هو السبب في أن تناول الكثير من القهوة أو الشاي قبل النوم من المرجح أن يجعلك مستيقظًا ، أو على الأقل أقل استرخاء مما يجب.

3- الاسترخاء يساعدك على النوم

تقول الدراسات أن الإبقاء على روتين النوم ‘المريح’ هو جوهر النوم الليلي العظيم. وفقًا لمؤسسة National Sleep Foundation ، يجب عليك فصل وقت نومك عن أي إجهاد أو قلق أو إثارة تأتي من الأنشطة اليومية الأخرى.

هذا يعني أن أقل ما يمكنك فعله هو إيقاف تشغيل هاتفك و / أو التلفزيون و / أو الكمبيوتر المحمول لتجنب أي اضطراب في النوم. وفقا للدراسات التي أجرتها جامعتا ميشيغان وكولورادو، 56 في المئة من حالات اضطراب النوم ناتجة عن الاستخدام المفرط للإلكترونيات في السرير.

قم بربط وقت الليل بالنوم فقط ، واحفظ جميع الأدوات الإلكترونية في غرفة منفصلة ، إن أمكن. يمكنك استخدام ممارسة اليوغا أو التأمل قبل النوم. كلاهما يمكن أن يقلل من اضطرابات النوم ويقلل من الحاجة إلى أدوية النوم.

في إحدى الدراسات ، طُلب من 69 من كبار السن إما ممارسة اليوغا أو أخذ المستحضرات العشبية قبل النوم. ثم أظهرت النتائج أن مجموعة اليوغا نانت بشكل أفضل وشعرت بنشاط أكثر في الصباح مقارنة بالمجموعة العشبية.

أيضا ، التأمل لمدة 10-15 دقيقة قبل الذهاب إلى السرير يمكن أن يزيد من جودة نومك. وفقا لدراسة أجريت عام 2011 ، فإن أولئك الذين حضروا درس التأمل الأسبوعي ومارسوا التأمل قبل النوم ، تحسنوا بشكل ملحوظ. تشير دراسات أخرى إلى أن بعض تقنيات التنفس تعزز جودة النوم لأنها تعمل كمهدئ طبيعي للجهاز العصبي.

تعليقات

المشاركات الشائعة من هذه المدونة

اصعب واسهل تخصصات الهندسة

كيفية التعرف على العلامات المبكرة لمرض الذئبة

فوائد الطماطم للقلب والبشرة والوقاية من السرطان

أربع فوائد صحية للعناق أو الحضن