الاكلات التي تحتوي على المغنيسيوم

المغنيسيوم معدن مهم للغاية.
إنه يشارك في مئات التفاعلات الكيميائية في جسمك ويساعدك على الحفاظ على صحة جيدة ، لكن العديد من الأشخاص لا يصلون إلى المعدل اليومي الذى يحتاجه الجسم وهو 400 مجم .
ومع ذلك ، يمكنك بسهولة تلبية احتياجاتك اليومية عن طريق تناول الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم.

موز لنقص المغنسيوم

أين يوجد المغنيسيوم بكثرة؟

إليك 10 أطعمة صحية غنية بالمغنيسيوم.

1. الشوكولاته الداكنة او السوداء

الشوكولاتة الداكنة صحية بقدر ما هي لذيذة.
إنا غنية جدًا بالمغنيسيوم ، حيث تحتوي على 64 مجم في حصة واحدة (28 جرام) – أي 16٪ من ما يحتاجه جسمك يوميا من المغنسيوم.
تحتوي الشوكولاتة الداكنة أيضًا على نسبة عالية من الحديد والنحاس والمنغنيز وتحتوي على ألياف البريبايوتك التي تغذي بكتيريا الأمعاء الصحية .
علاوة على ذلك ، فهي غنية بمضادات الأكسدة المفيدة. هذه هي العناصر الغذائية التي تحيد الجذور الحرة ، وهي جزيئات ضارة يمكن أن تدمر خلاياك وتؤدي إلى الإصابة بالأمراض .
الشوكولاتة الداكنة مفيدة بشكل خاص لصحة القلب ، لأنها تحتوي على مركبات الفلافانول ، وهي مركبات قوية مضادة للأكسدة تمنع أكسدة الكوليسترول الضار LDL والالتصاق بالخلايا المبطنة للشرايين .
لتحقيق أقصى استفادة من الشوكولاتة الداكنة ، اختر منتجًا يحتوي على 70٪ على الأقل من مواد الكاكاو الصلبة. النسبة المئوية الأعلى أفضل.

2. الأفوكادو

الأفوكادو فاكهة مغذية بشكل لا يصدق ومصدر لذيذ للمغنيسيوم. توفر حبة أفوكادو متوسطة الحجم 58 مجم من المغنيسيوم ، أي 15٪ من الكمية الموصى بها يومياً.
يحتوي الأفوكادو أيضًا على نسبة عالية من البوتاسيوم وفيتامين ب وفيتامين ك. وعلى عكس معظم الفواكه ، فهو يحتوي على نسبة عالية من الدهون – وخاصة الدهون الأحادية غير المشبعة الصحية للقلب.
بالإضافة إلى ذلك ، يعتبر الأفوكادو مصدرًا ممتازًا للألياف. في الواقع ، 13 من 17 جرامًا من الكربوهيدرات الموجودة في الأفوكادو تأتي من الألياف ، مما يجعلها منخفضة جدًا في الكربوهيدرات القابلة للهضم.
أظهرت الدراسات أن تناول الأفوكادو يمكن أن يقلل الالتهاب ويحسن مستويات الكوليسترول ويزيد من الشعور بالامتلاء بعد الوجبات .

3. المكسرات

المكسرات مغذية ولذيذة.

تشمل أنواع المكسرات التي تحتوي على نسبة عالية من المغنيسيوم اللوز والكاجو والجوز البرازيلي.

على سبيل المثال ، تحتوي الحصة 1 أونصة (28 جرامًا) من الكاجو على 82 مجم من المغنيسيوم ، أو 20٪ من احتياجات جسمك اليومية من المغنيسيوم.

تعد معظم المكسرات أيضًا مصدرًا جيدًا للألياف والدهون الأحادية غير المشبعة ، وقد ثبت أنها تحسن نسبة السكر في الدم ومستويات الكوليسترول لدى مرضى السكري.

المكسرات البرازيلية غنية جدًا بالسيلينيوم. في الواقع ، توفر حبتان برازيليتان فقط أكثر من 100٪ من حاجات جسمك اليومية من المغنيسوم.

بالإضافة إلى ذلك ، تعد المكسرات مضادة للالتهابات ومفيدة لصحة القلب ويمكن أن تقلل الشهية عند تناولها كوجبات خفيفة.

4. البقوليات

البقوليات هي عائلة من النباتات كثيفة العناصر الغذائية التي تشمل العدس والفول والحمص والبازلاء وفول الصويا.
إنها غنية جدًا بالعديد من العناصر الغذائية المختلفة ، بما في ذلك المغنيسيوم.
على سبيل المثال ، يحتوي كوب واحد من الفاصوليا السوداء المطبوخة على 120 مجم من المغنيسيوم ، وهو ما يمثل 30٪ من احتياجاتك اليومية من المغنسيوم.
تحتوي البقوليات أيضًا على نسبة عالية من البوتاسيوم والحديد ومصدر رئيسي للبروتين للنباتيين.
لأن البقوليات غنية بالألياف ولها مؤشر منخفض لنسبة السكر في الدم، فإنها قد تخفض نسبة الكوليسترول ، وتحسن التحكم في نسبة السكر في الدم وتقلل من مخاطر الإصابة بأمراض القلب.

5. التوفو

التوفو غذاء أساسي في الأنظمة الغذائية النباتية بسبب محتواه العالي من البروتين. يُصنع عن طريق ضغط حليب الصويا في خثارة بيضاء ناعمة ، ويُعرف أيضًا باسم خثارة الفاصوليا.
تحتوي الحصة 3.5 أونصة (100 جرام) على 53 مجم من المغنيسيوم ، وهو ما يمثل 13٪ من احتياجات جسمك اليومية.
توفر الحصة الواحدة أيضًا 10 جرامات من البروتين و 10٪ أو أكثر من احتياجاتك اليومية للكالسيوم والحديد والمنغنيز والسيلينيوم.
بالإضافة إلى ذلك ، تشير بعض الدراسات إلى أن تناول التوفو قد يحمي الخلايا المبطنة للشرايين ويقلل من خطر الإصابة بسرطان المعدة .

6. البذور

البذور صحية بشكل لا يصدق.
تحتوي الكثير – بما في ذلك بذور الكتان واليقطين والشيا – على كميات عالية من المغنيسيوم.
تعتبر بذور اليقطين مصدرًا جيدًا بشكل خاص ، حيث تحتوي على 150 مجم في حصة واحدة (28 جرام) .
هذا يصل إلى 37٪ من احتياجاتك اليومية من المغنسيوم.
بالإضافة إلى ذلك ، فإن البذور غنية بالحديد والدهون الأحادية غير المشبعة وأحماض أوميغا 3 الدهنية.
علاوة على ذلك ، فهي غنية جدًا بالألياف. في الواقع ، تأتي جميع الكربوهيدرات الموجودة في البذور تقريبًا من الألياف.
كما أنها تحتوي على مضادات الأكسدة ، التي تحمي خلاياك من الجذور الحرة الضارة الناتجة أثناء عملية التمثيل الغذائي.
ثبت أيضًا أن بذور الكتان تقلل من نسبة الكوليسترول وقد يكون لها فوائد ضد سرطان الثدي.

7. الحبوب الكاملة

تشمل الحبوب القمح والشوفان والشعير وكذلك الحبوب الكاذبة مثل الحنطة السوداء والكينوا.
تعتبر الحبوب الكاملة مصادر ممتازة للعديد من العناصر الغذائية ، بما في ذلك المغنيسيوم.
تحتوي الوجبة 1 أونصة (28 جرام) من الحنطة السوداء الجافة على 65 مجم من المغنيسيوم ، وهو ما يمثل 16 ٪ من احتياجاتك اليومية من المغنسيوم.
العديد من الحبوب الكاملة غنية أيضًا بفيتامينات ب والسيلينيوم والمنغنيز والألياف.
في الدراسات الخاضعة للرقابة ، تبين أن الحبوب الكاملة تقلل الالتهاب وتقلل من مخاطر الإصابة بأمراض القلب .
الحبوب الكاذبة مثل الحنطة السوداء والكينوا غنية بالبروتين ومضادات الأكسدة أكثر من الحبوب التقليدية مثل الذرة والقمح .
علاوة على ذلك ، فهي خالية من الغلوتين ، لذلك يمكن للأشخاص الذين يعانون من مرض الاضطرابات الهضمية أو حساسية الغلوتين الاستمتاع بها أيضًا.

8. بعض الأسماك الدهنية

الأسماك ، وخاصة الأسماك الدهنية ، مغذية بشكل لا يصدق.
العديد من أنواع الأسماك غنية بالمغنيسيوم ، بما في ذلك السلمون والماكريل والهلبوت.
نصف شريحة من سمك السلمون (178 جرامًا) تحتوي على 53 مجم من المغنيسيوم ، وهو ما يمثل 13٪ من احتياجاتك اليومية من المغنسيوم.
كما أنه يوفر 39 جرامًا من البروتين عالي الجودة.
بالإضافة إلى ذلك ، فإن الأسماك غنية بالبوتاسيوم والسيلينيوم وفيتامينات ب ومختلف العناصر الغذائية الأخرى.
تم ربط تناول كميات كبيرة من الأسماك الدهنية بانخفاض خطر الإصابة بالعديد من الأمراض المزمنة ، وخاصة أمراض القلب .
تُعزى هذه الفوائد إلى الكميات الكبيرة من أحماض أوميغا 3 الدهنية.

9. الموز

يعتبر الموز من أكثر الفواكه شعبية في العالم.
تشتهر بمحتواها العالي من البوتاسيوم ، والذي يمكن أن يخفض ضغط الدم ويرتبط بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب
لكنها غنية أيضًا بالمغنيسيوم – تحتوي حبة موز كبيرة على 37 مجم ، أو 9٪ من حاجتك اليومية من المغنسيوم.
بالإضافة إلى ذلك ، يوفر الموز فيتامين ج وفيتامين ب 6 والمنغنيز والألياف.
يحتوي الموز الناضج على نسبة عالية من السكر والكربوهيدرات أكثر من معظم الفواكه الأخرى ، لذلك قد لا يكون مناسبًا لمرضى السكري.
ومع ذلك ، فإن جزءًا كبيرًا من الكربوهيدرات في الموز غير الناضج هو نشا مقاوم ، لا يتم هضمه وامتصاصه.
قد يخفض النشا المقاوم مستويات السكر في الدم ويقلل الالتهاب ويحسن صحة الأمعاء.

10. الخضروات الورقية

الخضار الورقية صحية للغاية ، والعديد منها مليء بالمغنيسيوم.
الخضروات التي تحتوي على كميات كبيرة من المغنيسيوم تشمل اللفت ، والسبانخ ، والكرنب ، واللفت ، والخردل.
على سبيل المثال ، يحتوي كوب واحد من السبانخ المطبوخ على 157 مجم من المغنيسيوم ، أو 39٪ من حاجة جسمك يوميا من المغنسيوم.
بالإضافة إلى ذلك ، فهي مصدر ممتاز للعديد من العناصر الغذائية ، بما في ذلك الحديد والمنغنيز والفيتامينات A و C و K.
تحتوي الخضراوات الورقية أيضًا على العديد من المركبات النباتية المفيدة ، والتي تساعد على حماية خلاياك من التلف وقد تقلل من خطر الإصابة بالسرطان

أعراض نقص مغنيسيوم

1. تشنجات العضلات وتشنجاتها
2. الاضطرابات العقلية
3. هشاشة العظام
4. الإرهاق وضعف العضلات
5. ارتفاع ضغط الدم
6. الربو
7. عدم انتظام ضربات القلب
8. فقدان الشهية
9. غثيان
10. التقيؤ
11. إعياء
12. ضعف
13.تشنجات في الشرايين التاجية

تعليقات

المشاركات الشائعة من هذه المدونة

اصعب واسهل تخصصات الهندسة

كيفية التعرف على العلامات المبكرة لمرض الذئبة

فوائد الطماطم للقلب والبشرة والوقاية من السرطان

أربع فوائد صحية للعناق أو الحضن