فوائد الكالسيوم ليست مقتصره على الاسنان والعظام

الكالسيوم معدن مهم للغاية يتم تخزينه بكميات كبيرة في عظام وأسنان الجسم. يؤدي العديد من الوظائف في الجسم واستهلاكه بانتظام ضروري لصحة جيدة ، ولكن ما هي فوائد الكالسيوم ، وأين يمكنك العثور عليه ، وكم هو أكثر من اللازم؟

أين يوجد الكالسيوم؟

لحسن الحظ ، تتوفر العديد من الأطعمة الغنية بالكالسيوم. تشمل بعض المصادر النباتية البروكلي واللفت والملفوف الصيني والعديد من الخضروات الأخرى. يوجد أيضًا بكميات عالية في منتجات الألبان مثل الحليب والجبن والزبادي. يتم أيضًا تعزيز العديد من الأطعمة بالكالسيوم ، بما في ذلك بعض مشروبات الفاكهة والحبوب والتوفو.

يوجد الكالسيوم أيضًا في شكل مكمل غذائي ، عادةً على شكل كربونات الكالسيوم أو سترات الكالسيوم. كلاهما فعال ؛ ومع ذلك ، فإن الجسم يمتص كربونات الكالسيوم بشكل أفضل مع الطعام بينما يمكن تناول سترات الكالسيوم في أي وقت. بالإضافة إلى ذلك ، تحتوي كربونات الكالسيوم على نسبة أعلى من عنصر الكالسيوم مقارنة بسيترات الكالسيوم. ومع ذلك ، يتم سرد هذا على الملصق حتى يمكنك التأكد من أنك تلبي احتياجاتك. تحتوي بعض مكملات الفيتامينات على الكالسيوم ، وتتوافر مكملات غذائية تحتوي فقط على كربونات الكالسيوم أو سيترات.

فوائد الكالسيوم

لماذا الكالسيوم مهم؟

يوجد الغالبية العظمى من الكالسيوم في الجسم في العظام والأسنان لدعم قوتها وبنيتها. تنظم العظام أيضًا مستويات الكالسيوم في الدم بحيث تظل ضمن نطاق صحي معين ويمكن أن يؤدي الكالسيوم العديد من الوظائف الأخرى.

يساعد الكالسيوم في انقباض وتمدد الأوعية الدموية ، كما يساعد على تقلص العضلات والقيام بعملها. الكالسيوم ضروري أيضًا للتواصل بين الخلايا العصبية وأجزاء الخلايا ، ويساعد على إفراز الهرمونات.

ما هو الـ RDA للكالسيوم؟

البدل الغذائي الموصى به (RDA) للكالسيوم هو 1000 مجم للرجال والنساء الذين تتراوح أعمارهم بين 19 و 50 عامًا. تبلغ نسبة الـ RDA للأعمار من 51 إلى 70 1000 مجم من الكالسيوم للرجال و 1200 مجم من الكالسيوم للنساء. تبلغ نسبة الـ RDA للرجال والنساء الذين تزيد أعمارهم عن 70 عامًا 1200 مجم من الكالسيوم.

تبلغ نسبة الـ RDA الخاصة بالكالسيوم للمراهقين الذين تتراوح أعمارهم بين 9 و 18 عامًا 1300 مجم لدعم نمو العظام. تبلغ نسبة الـ RDA 1،00 مجم للأطفال الذين تتراوح أعمارهم بين 4 و 8 سنوات ، و 700 مجم للأطفال الصغار الذين تتراوح أعمارهم بين سنة وثلاث سنوات ، و 260 مجم للأطفال الذين تتراوح أعمارهم بين سبعة إلى اثني عشر شهرًا ، و 200 مجم للأطفال الذين تقل أعمارهم عن سبعة أشهر. يمكن أن ينتقل الكالسيوم عن طريق حليب الثدي ، وعادة ما يتم تدعيم تركيبات الرضع بالكالسيوم.

يتم إعطاء هذه القيم من قبل المعاهد الوطنية للصحة ، وتمثل RDA المدخول اليومي الكافي لتلبية الاحتياجات الغذائية لـ 97 إلى 98 بالمائة من الأفراد الأصحاء. لحسن الحظ ، من السهل جدًا تلبية RDA للكالسيوم مع الطعام أو المكملات الغذائية. ثمانية أونصات من الزبادي قليل الدسم تحتوي على 32٪ من RDA ، وكوب واحد من عصير البرتقال المدعم بالكالسيوم يحتوي على 27٪ من RDA.

كم هو أكثر من اللازم؟

مستوى المدخول الأعلى المسموح به (UL) من الكالسيوم هو 2500 مجم للبالغين الذين تتراوح أعمارهم بين 19 و 50 عامًا و 2000 مجم للبالغين فوق سن 50 عامًا. تبلغ UL 3000 مجم للمراهقين الذين تتراوح أعمارهم بين 9 و 18 عامًا ، و 2500 مجم للأطفال الذين تتراوح أعمارهم بين سنة وثمانية أعوام ، و 1500 مجم للأطفال الذين تتراوح أعمارهم بين سبعة إلى اثني عشر شهرًا ، و 1000 مجم للأطفال دون سن سبعة أشهر. يتم إعطاء هذه القيم من قبل المعاهد الوطنية للصحة ، وتمثل UL الحد الأقصى من المدخول اليومي الذي من غير المحتمل أن يتسبب في آثار صحية ضارة.

يسمى الكثير من الكالسيوم في الدم بفرط كالسيوم الدم ، وعادة ما يحدث بسبب تناول الكثير من الكالسيوم التكميلي. يمكن أن يسبب فرط كالسيوم الدم مشاكل في الكلى وتكلس الأنسجة الرخوة والأوعية الدموية والإمساك. كما ثبت في بعض الدراسات أنه من المحتمل أن يكون مرتبطًا بزيادة خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية ، ولكن هناك حاجة إلى مزيد من البحث لتأكيد ذلك.

يمكن أن يتفاعل الكالسيوم الإضافي مع العديد من الأدوية ، بما في ذلك على سبيل المثال لا الحصر بعض مدرات البول وبعض المضادات الحيوية وليفوثيروكسين والفينيتوين ، لذلك من المهم إخبار طبيبك عن أي مكملات تتناولها.

ما هي فوائد الكالسيوم؟

هناك أيضًا فوائد للحصول على كمية كافية من الكالسيوم في النظام الغذائي. أولاً ، وفقًا لإدارة الغذاء والدواء ، فإن تناول كميات كافية من الكالسيوم وفيتامين د مع النشاط البدني يمكن أن يساعد في تقليل مخاطر الإصابة بهشاشة العظام في أواخر مرحلة البلوغ. هشاشة العظام هي حالة صحية شائعة جدًا تؤثر بشكل غير متناسب على النساء الأكبر سنًا ، ويمكن أن تزيد من خطر الإصابة بكسور العظام بسبب بنية العظام الهشة. تصل كتلة العظام إلى ذروتها في سن الثلاثين تقريبًا ، ومن المهم التركيز على بناء عظام قوية طوال فترة الطفولة والمراهقة من خلال اتباع نظام غذائي صحي وممارسة النشاط البدني.

بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن تساعد مكملات الكالسيوم في تقليل خطر الإصابة بمقدمات الارتعاج ، وهي حالة أثناء الحمل تسبب ارتفاع ضغط الدم والبيلة البروتينية. توصي منظمة الصحة العالمية النساء ذوات مستويات الكالسيوم المنخفضة بالتفكير في تناول ما بين 1500 و 2000 ملغ من الكالسيوم بين الأسبوع 20 من الحمل حتى الولادة.

نقص الكالسيوم

قد يؤدي انخفاض تناول الكالسيوم إلى عواقب صحية ضارة على الطريق. بعض المجموعات أكثر عرضة لهذا من غيرها. على سبيل المثال ، غالبًا ما يكون لدى النساء بعد سن اليأس احتياجات أكبر من الكالسيوم بسبب انخفاض إنتاج هرمون الاستروجين.

هناك حالة أخرى يمكن أن يساهم فيها انخفاض إنتاج الإستروجين في زيادة متطلبات الكالسيوم وهي انقطاع الطمث ، أو التوقف المؤقت لدورة الطمث لدى النساء قبل انقطاع الطمث. يمكن أن تنتج هذه الحالة في بعض الأحيان عن الإجهاد أو انخفاض الدهون في الجسم ، والذي يمكن أن ينبع من الإفراط في ممارسة الرياضة أو قلة تناول الطعام. نظرًا لأن احتياجاتهم من الكالسيوم أكبر ، فمن غير المرجح أن يستهلكوا كمية كافية من الكالسيوم لتلبية احتياجاتهم.

الأشخاص الذين يتجنبون منتجات الألبان ، مثل النباتيين أو الأشخاص الذين يعانون من عدم تحمل اللاكتوز ، قد يكونون أيضًا أكثر عرضة لخطر الإصابة بنقص الكالسيوم نظرًا لأن منتجات الألبان مصدر جيد للكالسيوم. سيستفيد الأشخاص الذين يتبعون هذه الاختيارات الغذائية من تناول أطعمة أخرى غنية بالكالسيوم ، ومراقبة مستويات الكالسيوم لديهم.

لا يؤدي انخفاض مدخول الكالسيوم عادة إلى ظهور أعراض فورية ، ولكن يمكن ملاحظة الآثار الضارة في وقت لاحق من الحياة. يزداد خطر الإصابة بهشاشة العظام مع انخفاض تناول الكالسيوم ، ويمكن أن يؤدي ذلك إلى زيادة خطر الإصابة بكسور العظام.

مكملات الكالسيوم

يمكن الحد من عواقب تناول كميات منخفضة باستمرار من الكالسيوم والوقاية منها عن طريق استهلاك ما يكفي من الكالسيوم ، إما من خلال المصادر الغذائية أو المكملات.

إذا كنت تعتقد أنك تعاني من نقص في الكالسيوم أو في خطر متزايد ، ففكر في اختبار مستويات الدم لديك. كما هو الحال دائمًا ، استشر طبيبك قبل البدء في تناول أي مكمل غذائي من الفيتامينات أو المعادن ، للتأكد من أن أدويتك أو ظروفك الصحية لا تشكل خطورة كبيرة.

تعليقات

المشاركات الشائعة من هذه المدونة

اصعب واسهل تخصصات الهندسة

كيفية التعرف على العلامات المبكرة لمرض الذئبة

فوائد الطماطم للقلب والبشرة والوقاية من السرطان

أربع فوائد صحية للعناق أو الحضن