10 أطعمة لتعزيز الصحة العقلية

تشكل الأمراض العقلية العبء الأكبر للمرض على مستوى العالم ، حيث تتجاوز معدلات الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية والسرطان. تشير الدراسات إلى أن تناول نظام غذائي عالي المعالجة مع زيادة تناول الوجبات السريعة يرتبط بارتفاع معدل القلق والاكتئاب. يمكن أن يلعب استخدام التدخلات الوقائية القائمة على الأدلة مثل التغييرات الغذائية دورًا مهمًا في تحسين الصحة العقلية وتقليل عبء الأمراض العقلية. وقد ثبت أن العديد من الأطعمة لها فوائد للصحة العقلية.

زيت زيتون

إليك قائمة بـ 10 أطعمة لتعزيز الصحة العقلية

1- الأسماك الدهنية

الأسماك الدهنية غنية بأحماض أوميغا 3 الدهنية الضرورية لصحة الدماغ. الأسماك الدهنية هي عنصر أساسي في نظام البحر الأبيض المتوسط ​​الغذائي. قاد الباحثون تجربة معشاة ذات شواهد على مرضى يعانون من أعراض الاكتئاب نُشرت في Nutritional Neuroscience. اشتملت الدراسة على 152 مريضًا تم تقسيمهم إلى مجموعتين ، الأولى تلقت نظامًا غذائيًا متوسطيًا مكملًا بزيت السمك ، وحضرت المجموعة الأخرى مجموعات اجتماعية كل شهرين.

بعد ثلاثة أشهر ومتابعة في ستة أشهر ، تبين أن مجموعة نظام البحر الأبيض المتوسط ​​الغذائي لديها أعراض أقل للاكتئاب والقلق ، ونوعية حياة أفضل (كما أفاد المشاركون وتم تقييمها باستخدام أنظمة التسجيل المعتمدة). على الرغم من كونها دراسة صغيرة مع بعض القيود ، إلا أن نتائجها تتفق مع مجموعة الأدلة المتزايدة التي تدعم التأثير الإيجابي للنظام الغذائي المتوسطي على الصحة العقلية.

2-خضروات

أبلغت العديد من الدراسات عن التأثير المفيد للخضروات على الصحة العقلية. نشرت مراجعة منهجية في Nutrients والتي تضمنت 61 دراسة وتوصلت إلى استنتاج مفاده أن زيادة استهلاك الفواكه والخضروات قد يحسن الصحة العقلية ويوصي المؤلفون باستهلاك خمس حصص من الفاكهة والخضروات يوميًا. ومع ذلك ، كان للدراسات المشمولة منهجيات مختلفة لم تسمح للباحثين بإجراء تحليل تلوي (تحليل مجمّع للدراسات) وكانت معظم الدراسات ذات طبيعة رصدية.

3-التوت

أظهرت الأبحاث أن الالتهاب يمكن أن يلعب دورًا في الأمراض التنكسية العصبية والتغيرات المرتبطة بالشيخوخة. يعتبر التوت مثل الفراولة والتوت والعليق من المصادر الجيدة للمواد الكيميائية النباتية ومضادات الأكسدة التي يمكن أن تزيل الجذور الحرة (المواد الكيميائية التي تسبب الالتهاب) ولها تأثير مضاد للالتهابات قد يحمي من التدهور المعرفي.

4-التمر

التمر ثمار ذات قيمة غذائية عالية ومصدر كبير للفيتامينات والمعادن والألياف. دراسة على الفئران فحصت تأثير إعطاء الفئران مكمل التمر على ذاكرتهم ، والإدراك ومستويات بيتا أميلويد. وجد الباحثون أن الفئران التي تناولت التمر في نظامها الغذائي تتمتع بذاكرة أفضل ومستويات منخفضة من الأميلويد بيتا (أحد المكونات الرئيسية للويحات العصبية الموجودة في مرض الزهايمر). 6 هناك حاجة لدراسات على البشر لتأكيد هذه الآثار ، والتي قد تثبت أنها واعدة في الوقاية أو إبطاء تقدم مرض الزهايمر.

5- بطاطا حلوة

البطاطا الحلوة هي جذور حلوة المذاق تشتهر بفوائدها الصحية. لا تساعد البطاطا الحلوة في إنقاص الوزن فحسب ، بل إنها غنية بالأنثوسيانين الذي يساعد في تقليل الالتهاب. أظهرت العديد من الدراسات التي أجريت على الحيوانات أن البطاطا الحلوة قد يكون لها آثار مفيدة على الذاكرة والتعلم

6 – الزبادي

الزبادي غني بالكالسيوم وفيتامين ب 12 والبروبيوتيك ، وهي بكتيريا مفيدة للجهاز الهضمي. البروبيوتيك مفيد لأمعائك وقد وجدت الدراسات أن البروبيوتيك يمكن أن يفيد صحة دماغك أيضًا. السيكولوجيا الحيوية هي فئة من البروبيوتيك يعتقد أن لها فوائد للصحة العقلية من خلال تنظيم الناقلات العصبية في الدماغ. أظهرت العديد من الدراسات التي أجريت على الحيوانات والبشر أن البروبيوتيك قد يقلل من الإجهاد ، ويساعد في محاربة الاكتئاب وتحسين الذاكرة ومع ذلك ، هناك حاجة إلى مزيد من البحث لتأكيد هذه الآثار

7- الحبوب الكاملة

الحبوب الكاملة غنية بالألياف ومضادات الأكسدة وفيتامين ب. هذه المركبات مفيدة للصحة العقلية. فحصت دراسة مقطعية أجريت على 3172 بالغًا في إيران آثار استهلاك الحبوب الكاملة على القلق والاكتئاب. وجد أن تناول الحبوب الكاملة بشكل معتدل لدى النساء له آثار مفيدة على أعراض القلق والاكتئاب .10 ومع ذلك ، كانت هذه الدراسة قائمة على الملاحظة وتعتمد على الإبلاغ الذاتي ، لذلك هناك حاجة إلى مزيد من البحث لتأكيد نتائجها.

8-الفول والعدس

الفاصوليا والعدس غنية أيضًا بفيتامين ب وحمض أميني يسمى ليسين. كلا هذين المركبين ضروريان لصحة الدماغ. تدرس البقوليات عادة في سياق الأنماط الغذائية مثل حمية البحر الأبيض المتوسط. وجدت دراسة مقطعية تضمنت استبيانًا عن كمية تناول البقوليات أن كبار السن الذين تناولوا المزيد من البقوليات يعانون من إجهاد وقلق وأعراض اكتئاب أقل ، لكن التأثيرات المماثلة لم تكن واضحة في الفئات السكانية الأصغر سنًا. هناك حاجة إلى مزيد من الدراسات لدعم هذه النتائج

9- مكسرات

المكسرات هي وجبات خفيفة صحية مفيدة للدماغ. المكسرات غنية بالأحماض الدهنية الأحادية والمتعددة غير المشبعة ، أوميغا 3 ، والتربتوفان الذي هو مقدمة من السيروتونين. تمت دراسة تأثيرات المكسرات على الإدراك في كل من الحيوانات والبشر ، وعادةً كجزء من حمية البحر الأبيض المتوسط. تقترح نتائج الدراسة الآثار الإيجابية لتناول الجوز على الذاكرة وأعراض الاكتئاب والإدراك ؛ ومع ذلك ، فإن البحث في البشر محدود

10- زيت زيتون

زيت الزيتون غني أيضًا بالدهون الأحادية غير المشبعة والمتعددة غير المشبعة وله تأثير قوي مضاد للأكسدة. درست تجربة PREDIMED تأثير نظام البحر الأبيض المتوسط ​​الغذائي من خلال تعيين المشاركين في ثلاث مجموعات ، واحدة منها التزمت بنظام البحر الأبيض المتوسط ​​الغذائي المكمّل بالمكسرات ، والثانية التزمت بنظام البحر الأبيض المتوسط ​​الغذائي المكمّل بزيت الزيتون والثالثة التزمت بنظام غذائي قليل الدسم . تم العثور على المجموعة التي تلقت زيت الزيتون البكر الممتاز لأداء أفضل من المجموعة الضابطة في الاختبارات المعرفية

يؤثر النظام الغذائي على صحة الدماغ من خلال توفير العناصر الغذائية الأساسية الضرورية لوظيفة الدماغ. بالإضافة إلى ذلك ، فإنه يؤثر على الميكروبيوم من خلال تأثيره على بكتيريا الأمعاء ويؤثر على نسبة علامات الالتهاب الموجودة في الجسم .14 يمكن أن يؤدي تناول نظام غذائي صحي إلى تحسين صحة الجسم والدماغ ، والرفاهية بشكل عام.

تعليقات

المشاركات الشائعة من هذه المدونة

اصعب واسهل تخصصات الهندسة

كيفية التعرف على العلامات المبكرة لمرض الذئبة

فوائد الطماطم للقلب والبشرة والوقاية من السرطان

أربع فوائد صحية للعناق أو الحضن