لماذا تعتبر الدهون الصحية مهمة؟

تعد الدهون الصحية جزءًا مهمًا من نظام غذائي صحي ومتوازن.

غالبًا ما تعتبر الدهون خطرة بسبب ارتباطها بالسمنة وأمراض القلب وارتفاع نسبة الكوليسترول والسكري. ومع ذلك ، تعتبر الدهون الصحية جزءًا أساسيًا من النظام الغذائي وتلعب دورًا مهمًا في الحفاظ على حياة صحية. جميع الدهون غنية بالطاقة: يمكن أن توفر ثمانية إلى تسعة سعرات حرارية لكل جرام.

الدهون الغذائية هي مصدر للأحماض الدهنية الأساسية التي لا يستطيع الجسم إنتاجها بمفرده. يمكن للجسم تصنيع جميع الأحماض الدهنية باستثناء الأحماض اللينوليك واللينولينيك والأراكيدونية. يجب توفير هذه الأحماض الدهنية الأساسية من خلال النظام الغذائي. أي نقص في هذه الأحماض الدهنية يمكن أن يؤدي إلى تضاؤل ​​النمو وتهيج الجلد.

دهون صحية
توصي منظمة الصحة العالمية بتناول إجمالي للدهون بين 20٪ إلى 35٪ من إجمالي السعرات الحرارية اليومية. 20٪ على الأقل ضرورية لتأكيد المدخول الكافي من إجمالي الطاقة والأحماض الدهنية الأساسية والفيتامينات التي تذوب في الدهون.

تشمل الأنواع الثلاثة الرئيسية للدهون الموجودة في الطعام الدهون المشبعة والمتحولة وغير المشبعة. يمكن العثور على الدهون المشبعة في اللحوم ومنتجات الألبان والأطعمة النباتية (مثل زيت جوز الهند وزيت النخيل) والشوكولاتة والكعك. يمكن العثور على الدهون المتحولة ، التي تتكون عندما يصبح الزيت النباتي صلبًا في درجة حرارة الغرفة ، في الأطعمة المصنعة والمخبوزات والمارجرين. يجب الحد من استهلاك كل من الدهون المشبعة والمتحولة في نظام غذائي صحي. يوصى بعدم تناول الرجال أكثر من 30 جرامًا ، ويجب ألا تتناول النساء أكثر من 20 جرامًا من الدهون المشبعة يوميًا.

يمكن أن تؤدي زيادة الدهون في نظامك الغذائي ، وخاصة الدهون المشبعة ، إلى ارتفاع مستويات الكوليسترول في الدم. يتم إنتاج الكوليسترول في الكبد ويتم نقله في الدم إما كبروتين دهني منخفض الكثافة (LDL) أو بروتين دهني عالي الكثافة (HDL). يمكن أن تزيد المستويات المرتفعة من البروتين الدهني منخفض الكثافة من خطر الإصابة بالسكتات الدماغية وأمراض القلب.

يعد تقليل استهلاك الدهون المشبعة الغذائية أمرًا أساسيًا لتقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية. وذلك لأن الدهون المشبعة بالنظام الغذائي والكوليسترول ضرورية في الإصابة بتصلب الشرايين وأمراض القلب التاجية.

هناك العديد من الأسباب التي توضح أهمية الدهون الصحية. إذن ما هي الأطعمة التي تحتوي بالفعل على دهون صحية؟

أنواع الدهون الصحية

الدهون غير المشبعة هي نوع صحي من الدهون. يمكن أن تكون الدهون غير المشبعة إما أحادية غير مشبعة أو متعددة غير مشبعة.

تساعد الدهون الأحادية غير المشبعة في الحفاظ على صحة القلب من خلال تنظيم مستويات الكوليسترول الجيد (البروتين الدهني عالي الكثافة) وتقليل مستويات الكوليسترول السيئ (البروتين الدهني منخفض الكثافة). يمكن العثور على الدهون الأحادية غير المشبعة في زيت الزيتون وزيت بذور اللفت والأفوكادو والمكسرات (مثل اللوز والجوز البرازيلي والفول السوداني).

للدهون المتعددة غير المشبعة أدوار قيمة في صحة الإنسان من خلال المساعدة في تقليل مستويات الكوليسترول السيئ في الدم. هناك نوعان رئيسيان من الدهون المتعددة غير المشبعة: أوميغا 3 وأوميغا 6. تشمل مصادر دهون أوميغا 3 الجوز والتوفو وفول الصويا وبذور الكتان والأسماك الدهنية ، مثل السلمون والماكريل والسردين والسمك والرنجة والسلمون المرقط. توجد دهون أوميغا 6 في الزيوت النباتية ، بما في ذلك بذور اللفت وعباد الشمس والذرة والجوز. يُنصح بتحقيق مستويات كافية من أوميغا 3 عن طريق تناول حصتين على الأقل من الأسماك الزيتية كل أسبوع.

فوائد الدهون الصحية

تمد الدهون الجسم بمستويات طاقة صحية. لهذا السبب ، تعتبر الدهون مهمة بشكل خاص للرياضيين والأفراد الذين يشاركون في تدريبات أكثر كثافة.

تساعد الدهون الجسم على امتصاص الفيتامينات التي تذوب في الدهون: فيتامينات أ ، د ، هـ.يستخدم الجسم الدهون لإنتاج أغشية الخلايا الخارجية والهرمونات والمواد الكيميائية الأخرى. الأحماض الدهنية أوميغا 3 وأوميغا 6 ضرورية في إنتاج الهرمونات. الهرمونات عبارة عن رسل كيميائي ينظم الأنشطة الفسيولوجية في الجسم ، ويدفع النمو والتطور والتعافي والصحة العامة. قد يؤدي نقص الدهون في نظامك الغذائي إلى اختلالات هرمونية.

الدهون الصحية ضرورية للسيطرة على الالتهابات وتجلط الدم ونمو الدماغ. على وجه الخصوص ، تشارك أحماض أوميغا 3 الدهنية في تنظيم مستويات الالتهاب. تلعب الأحماض الدهنية أوميغا 6 دورًا مهمًا في دعم صحة الدماغ وعمل العضلات.

قد توفر كل من أحماض أوميغا 3 وأوميغا 6 الدهنية فوائد لمجموعة متنوعة من الحالات ، بما في ذلك أمراض القلب والأوعية الدموية والسكري والسرطان وأمراض المناعة الذاتية.

الدهون الأحادية غير المشبعة مهمة لحساسية الأنسولين وتخزين الدهون وتقليل الرغبة الشديدة وفقدان الوزن. ارتبط استبدال الدهون المشبعة والمتحولة بالدهون غير المشبعة بتقليل خطر الإصابة بالنوع الثاني من داء السكري. اكتشفت دراسة نُشرت في مجلة Diabetes Care انخفاضًا بنسبة 52 ٪ في خطر الإصابة بمرض السكري لدى الأفراد الذين تناولوا نظامًا غذائيًا متوسطيًا مكملًا بزيت الزيتون البكر أو المكسرات. تستمد حمية البحر الأبيض المتوسط ​​نسبة عالية من السعرات الحرارية من مصادر الدهون بالزيوت النباتية والنباتية. تبرز الأنظمة الغذائية المتوسطية أهمية تناول الفاكهة والخضروات والأسماك والمكسرات وزيت الزيتون. وجدت دراسة أخرى نُشرت في مجلة New England Journal of Medicine أن اتباع نظام غذائي متوسطي مكمل بزيت الزيتون البكر الممتاز أو المكسرات أدى إلى تقليل خطر الإصابة بالنوبات القلبية أو السكتات الدماغية أو الموت بنسبة 30٪

بالإضافة إلى ذلك ، هناك علاقة بين الدهون الأحادية غير المشبعة وقوة العظام. وجدت دراسة نُشرت في مجلة التغذية والصحة والشيخوخة أن تناول الدهون الأحادية غير المشبعة – الغنية بالأحماض الدهنية الأساسية – يمكن أن يحسن صحة العظام.

تتضح أهمية الكمية المناسبة من الدهون الصحية في نظامك الغذائي اليومي. يمكن أن يؤدي تناول الكثير من الدهون إلى زيادة الوزن ومشاكل صحية مرتبطة بالسمنة ، في حين أن تناول كميات أقل من الكمية الموصى بها يمثل مشاكل مختلفة.

تعليقات

المشاركات الشائعة من هذه المدونة

اصعب واسهل تخصصات الهندسة

كيفية التعرف على العلامات المبكرة لمرض الذئبة

فوائد الطماطم للقلب والبشرة والوقاية من السرطان

أربع فوائد صحية للعناق أو الحضن