ما هي الفوائد الصحية للكركم؟

إذا كنت تتطلع إلى تناول الطعام بطريقة صحية أفضل ، فلا تنس خزانة التوابل. على وجه الخصوص ، تجذب إحدى التوابل ذات اللون الأصفر البرتقالي النابض بالحياة والتي تسمى الكركم اهتمامًا جديدًا لقدرتها الواضحة على توفير مجموعة من الفوائد الصحية.

تقول ريما كاندا ، أخصائية التغذية المسجلة لدى معهد Hoag Orthopedic Institute في إيرفين ، كاليفورنيا: ‘الكركم هو نوع من التوابل الشعبية ، يُعرف أحيانًا باسم’ التوابل الذهبية ‘، وهو مشتق من جذر نبات الكركم. جزء من عائلة الزنجبيل ، ينحدر الكركم من الهند وجنوب شرق آسيا ويظهر بشكل متكرر في المطبخ من تلك المنطقة.

بالإضافة إلى تعزيز النكهة واللون ، لطالما حظي الكركم بالتبجيل لفوائده العلاجية. على هذا النحو ، فهو عنصر رئيسي في بعض الأدوية الهندية والصينية. يوضح كاندا أن هاتين العمليتين الصحيتين الشرقيتين ‘تستخدمان الكركم لعلاج الألم والاضطرابات الالتهابية’ لعدة قرون.

الفوائد الصحية

في الآونة الأخيرة ، بدأ الطب الغربي في دراسة هذه التوابل لفهم فوائدها بشكل أفضل ، كما يشير كاندا. إليك ما هو معروف وما زال يتم تعلمه حول الخصائص الصحية المحتملة للكركم.

قائمة بالفوائد الصحية للكركم:

الكركم يعمل على تقليل الالتهاب

قد يقلل الكركم من الالتهاب الجهازي ويزيد من قدرة الجسم على مقاومة تأثير الجذور الحرة ، وهي مركبات كيميائية تعمل أساسًا على تقدم العمر في الخلايا ويمكن أن تساهم في تطور الأمراض المزمنة.

الكركم والتهاب المفاصل

يستخدم الكركم أحيانًا لتخفيف آلام المفاصل المصاحبة لالتهاب المفاصل. تُصنف قاعدة البيانات الشاملة للأدوية الطبيعية ، وهي أداة قابلة للبحث للمستهلكين ، الكركم على أنه ‘فعال محتمل’ لهذا الاستخدام.

في قائمة المكملات والأعشاب المستخدمة لأعراض التهاب المفاصل ، أشارت مؤسسة التهاب المفاصل إلى أن مراجعة منهجية برعاية الصناعة لعام 2016 وجدت أن 1000 مجم يوميًا من الكركمين – الكركمين مكون رئيسي من الكركم – يقلل من آلام التهاب المفاصل والالتهابات أيضًا. كأدوية مضادة للالتهابات. اقترحت دراسة منفصلة عام 2016 أن الكركمين قد يساعد في منع انهيار العظام في التهاب المفاصل الروماتويدي.

يبدو أن الكركم له فائدة في علاج آلام التهاب مفاصل الركبة ووظيفة مماثلة لتلك الموجودة في مضادات الالتهاب غير الستيروئيدية ، وفقًا لمراجعة منهجية نُشرت في يناير 2021 في مجلة BMJ Open Sport & Exercise Medicine.

الكركم حماية من الخرف والزهايمر

يمكن أن يزيد الكركم من مستويات عامل التغذية العصبية المشتق من الدماغ ، أو BDNF ، وهو هرمون دماغي قد يساعد في الحفاظ على دماغك أكثر رشاقة وقدرة بشكل أفضل على درء التدهور المعرفي المرتبط بالعمر والخرف.

ومع ذلك ، فإن قاعدة البيانات الشاملة للأدوية الطبيعية تصنف الكركم على أنه ‘ربما غير فعال’ لمرض الزهايمر ، مع ‘أدلة غير كافية لتقييم الفعالية للانخفاض في مهارات الذاكرة والتفكير التي تحدث مع تقدم العمر’.

تدعم بعض الأبحاث ، مثل المراجعة المنهجية في مايو 2019 في مجلة Nutrition Research ، استخدام مكملات الكركمين لزيادة مستويات BDNF في الجسم.

يلاحظ دينيت: ‘حتى لو تبين أن الكركم يمكن أن يعزز BDNF ، فهو ليس الشيء الوحيد’. بشكل عام ، يساعدنا العيش بأسلوب حياة نشط وصحي أيضًا في مستويات BDNF.

الكركم والأوعية الدموية

يحسن الكركم من قدرة بطانة الأوعية الدموية على إصلاح نفسها ، مما قد يقلل من ضغط الدم وخطر الإصابة بجلطات الدم والسكتات الدماغية وخطر الإصابة بأمراض القلب.

على سبيل المثال ، وجدت دراسة صغيرة في عدد يناير 2017 من مجلة Aging أن مكملات الكركمين قصيرة المدى تعمل على تحسين وظيفة الشرايين وتيبسها لدى البالغين الأصحاء في منتصف العمر وكبار السن.

الكركم والسرطان

تتم دراسة الكركم لقدرته على إبطاء أو وقف نمو الخلايا السرطانية. يقول داريل جيوفر ، خبير التغذية الشهير ومؤلف كتاب ‘تخلص من حمضك: 7 خطوات في 7 أيام لإنقاص الوزن ومحاربة الالتهاب واستعادة صحتك واستعادة صحتك’: ‘الكركم مضاد للالتهابات ومضاد للأكسدة ، مما يعني أنه مضاد للسرطان’. طاقة.’

تتكاثر العديد من أنواع السرطان على الالتهابات في جميع أنحاء الجسم ، وتشير بعض الأدلة إلى أن الكركم قد يستخدم يومًا ما ليس فقط كوسيلة للوقاية ، ولكن أيضًا كعلاج للسرطان. قد يساعد الكركمين في مواجهة عمل إشارات الخلايا المتضمن في تطور السرطان وانتشاره داخل الجسم ، وفقًا لدراسة نُشرت في عدد مايو 2019 من مجلة Nutrients.

آثار الجهاز الهضمي

قد يعمل الكركم مباشرة على الجهاز الهضمي لتقليل الالتهاب. تقول أكاسيا رايت ، أخصائية التغذية المسجلة في Orgain ، وهي علامة تجارية بروتينية نظيفة مقرها في إيرفين ، كاليفورنيا: “ يحتوي الكركم على خصائص شبيهة بالبريبايوتك ، مما يمكّنه من التأثير بشكل إيجابي على ميكروبيوتا الأمعاء ، ودعم الاتصال المناعي المعوي ”.

البريبايوتكس هي نوع من الألياف غير القابلة للهضم التي تغذي البروبيوتيك – الكائنات الحية الدقيقة الصحية التي تعيش في الأمعاء وتساهم في مجموعة من وظائف الجسم والعافية بشكل عام. قد يجعلك تحسين ميكروبيوم الأمعاء أقل عرضة للإصابة بمجموعة متنوعة من العدوى والأمراض.

كيف يعمل الكركم

يوفر الكركم جرعة صلبة من المواد الكيميائية النباتية – وهي مركبات نباتية تساعد في مكافحة الالتهاب والإجهاد التأكسدي ، أو التآكل والتلف اليومي الذي تتحمله أجسامنا كل يوم. بالإضافة إلى ذلك ، تحتوي هذه التوابل على الكثير من فيتامين سي ، الذي يمكن أن يعزز جهاز المناعة ، وهو مصدر جيد للمنغنيز والحديد والبوتاسيوم.

ولكن عندما يتعلق الأمر بالفوائد الصحية ، فإن أكبر نقطة بيع للكركم هي مركبته المميزة: الكركمين.

أشارت الأبحاث إلى أن الكركمين قد يلعب دورًا وقائيًا في مكافحة الأمراض الالتهابية من خلال المساعدة في تقليل استجابة الجسم الالتهابية لكل شيء من الطعام والشراب إلى الإجهاد والتلوث.

يقول كاندا إن القدرة على تقليل الالتهاب المزمن أمر مهم ، لأنه يعزز العديد من الحالات المرضية. تم ربط مرض السكري وأمراض القلب والأوعية الدموية وأمراض الأمعاء الالتهابية مثل مرض كرون والتهاب القولون التقرحي وأنواع معينة من السرطان بما في ذلك سرطان القولون والتهاب المفاصل واضطرابات المناعة الذاتية بالالتهاب.

تقول كاندا: ‘الأدلة تدعم أن المواد الكيميائية النباتية من الأطعمة الطبيعية مثل التوابل والأعشاب هي علاجات آمنة وفعالة للمساعدة في تقليل الالتهاب ويمكن أن تكون مفيدة في الوقاية من الأمراض الالتهابية’ ، على الرغم من أنها تضيف أن ‘المزيد من الأدلة العلمية واسعة النطاق هي لا يزال هناك ما يبرره لتحديد فعالية الكركم على المدى الطويل.

عند ذكر البيانات المؤيدة للكركم ، يجدر التساؤل عما إذا كانت تستند إلى دراسات بشرية أو حيوانية أو معملية. من المفيد أيضًا النظر إلى جودة الدراسة: هل هي تجربة عشوائية مزدوجة التعمية أم دراسة صغيرة مع عدد قليل من المشاركين؟ يتم تمويل العديد من دراسات الغذاء أو المكملات الغذائية ، وهو أمر يجب أخذه في الاعتبار أيضًا.

بشكل عام ، يبدو أن الكركم هو توابل رائعة تضيفها إلى طبخك – وربما حتى كمكمل – على الرغم من أن العديد من خبراء التغذية وأخصائيي التغذية والأطباء يتفقون على أنه من الأفضل عمومًا تلبية جميع احتياجاتك الغذائية من خلال الأطعمة الكاملة بدلاً من الاعتماد على المكملات الغذائية.

يلاحظ كاندا أن البحث في الفوائد الصحية والمخاطر المحتملة للكركم لا يزال يتطور. يجب القيام بالمزيد من العمل حتى نعرف على وجه اليقين كيف يعمل الكركم ، وما هي الجرعة المناسبة لمنع أو علاج حالات معينة وما إذا كان هناك أي عيوب طويلة الأجل لاستخدام الكركم لأسباب صحية.

تتمثل إحدى الصعوبات في الكركم في تحديد مقدار الكركمين المتوفر بيولوجيًا بالفعل ، أو الذي يمكن أن يستخدمه الجسم. يلاحظ كاندا أن ‘معظم المركب يفرز في البراز ولا تظهر سوى آثار في الدم’. ‘ما يعنيه هذا هو أن هناك حاجة إلى مزيد من البحث لتحديد طرق تحسين التوافر البيولوجي من خلال أنظمة توصيل مختلفة إلى الجسم.’

يقترح دينيت إذا كنت مهتمًا بتناول مكمل غذائي ، فابحث عن الكركم ككل بدلاً من الكركمين المكون المعزول. على الرغم من أن الباحثين ركزوا في البداية على الخصائص الصحية التي يمتلكها الكركمين ، كما تقول ، ‘فهم الآن يجدون أن المكونات الأخرى للكركم تفعل ذلك أيضًا.’

يقول دينيت: ‘هذا هو المكان الذي بدأت الأبحاث تشير إليه: علينا فقط أن نختار الكركم في طبخنا إذا استطعنا ، إذا كان ذلك جذابًا لنا’. ‘ولكن بخلاف ذلك ، الحصول على مسحوق الكركم في المكملات الغذائية.’

شيء واحد معروف هو أن البيبيرين ، مركب الفلفل الأسود المميز ، يمكن أن يعزز امتصاص الكركم بنسبة 2000 ٪ وفقًا لبعض الأبحاث. إذا كنت تختار مكمل الكركمين ، فاختر واحدًا يحتوي أيضًا على بيبيرين ، والذي غالبًا ما يباع تحت اسم BioPerine.

يلاحظ كاندا أنه إذا كنت تتناول الكركم ، فاعلم أن بعض الأشخاص الذين تناولوا مستويات عالية من مستخلصات الكركم قد أبلغوا عن بعض الآثار الجانبية الخفيفة بما في ذلك اضطراب المعدة أو الدوخة أو الإسهال. إذا كنت تعاني من فقر الدم أو انخفاض مستويات الحديد ، فمن المحتمل ألا تتناول جرعات عالية من الكركم لأنه قد يمنع امتصاص الحديد من نظامك الغذائي.

وإذا كنت ستخضع لعملية جراحية ، ففكر في تخطي مكمل الكركم لفترة من الوقت مسبقًا ، حيث ارتبطت الجرعات العالية من مكملات الكركم بتخثر الدم بشكل أبطأ. هذا يمكن أن يسبب المزيد من النزيف أثناء وبعد الجراحة.

كما هو الحال مع أي مكمل ، تأكد من التحدث مع طبيبك قبل البدء في تناول أي شيء للتأكد من عدم وجود تفاعلات عكسية مع الأدوية أو المكملات الأخرى التي قد تتناولها وللتأكد من أن المكملات منطقية بالنسبة لك.

الطبخ مع الكركم

بينما لا يزال العلم يعمل على تحديد تفاصيل المكملات ، يقول كاندا ‘يمكننا جميعًا جني فوائد الكركم باستخدام الكركم المجفف بالكامل أو المطحون في الطهي.’ حاول إضافته إلى أطباق الدواجن والمأكولات البحرية والعدس لتحسين اللون ولهجة نكهة. يمكنك رشه في أي طبق مع توابلك المفضلة الأخرى ، مثل الزعتر أو الكمون أو الثوم. وإذا كنت تستمتع بخلط التتبيلات ، فحاول إضافة الكركم.

يمكنك أيضًا إضافته إلى المشروبات الصحية مثل العصائر أو الشاي. ‘الحليب الذهبي’ هو مزيج لذيذ من الحليب والكركم يوفر أيضًا البروتين والكالسيوم.

عصير الكركم الاستوائي

تريد علاج الكركم الاستوائي؟ يقدم كاندا وصفة عصير المانجو والكركم التالية سهلة ولذيذة:

– 1/3 كوب زبادي سادة.

– 1/3 كوب حليب لوز.

– 1/2 بوصة من جذر الزنجبيل الطازج المقشر.

– 1/2 بوصة من جذر الكركم المقشر (استبدله بملعقة صغيرة من مسحوق الكركم إذا لم تتمكن من العثور على كركم طازج).

– 1 بنجر ذهبي محمص (مقشر).

– 3/4 كوب مانجو مجمد.

ضع المكونات في الخلاط واخلطها حتى تصبح ناعمة.

تعليقات

المشاركات الشائعة من هذه المدونة

اصعب واسهل تخصصات الهندسة

كيفية التعرف على العلامات المبكرة لمرض الذئبة

فوائد الطماطم للقلب والبشرة والوقاية من السرطان

أربع فوائد صحية للعناق أو الحضن