الفوائد الصحية للفجل - وكيفية إضافة المزيد إلى نظامك الغذائي

من المحتمل أن يكون لديك فجل في السلطات ، ولكن هناك العديد من الطرق المختلفة للاستمتاع بهذه الخضار المنعشة المنعشة – والعديد من الأسباب لتناولها كثيرًا. يقدم الفجل ، وهو نبات من الفصيلة الصليبية من نفس عائلة النباتات مثل الكرنب والبروكلي ، بعض الفوائد الصحية المثيرة للإعجاب. فيما يلي أربع مزايا رئيسية للفجل ، بالإضافة إلى طرق صحية لدمجها في الوجبات والوجبات الخفيفة.

الفوائد الصحية للفجل

الفجل منخفض السعرات الحرارية ويوفر مجموعة من العناصر الغذائية

وفقًا لوزارة الزراعة الأمريكية (USDA) ، يحتوي كوب واحد من الفجل الخام على أقل من 20 سعرًا حراريًا ، و 4 جرامات فقط من الكربوهيدرات (حوالي 2 جرام من الألياف) ، وتقريباً جرام من البروتين ، ولا يحتوي على دهون. يوفر كوب من الفجل المقطّع أيضًا حوالي 30٪ من القيمة اليومية لفيتامين ج الداعم للمناعة ، بالإضافة إلى كميات صغيرة من فيتامينات ب والبوتاسيوم والكالسيوم والحديد والمغنيسيوم.

يحتوي الفجل على مركبات واقية من الصحة

كعضو في عائلة الخضروات الصليبية ذات الأطعمة الفائقة ، والتي تشمل أيضًا الملفوف والخردل ، يحتوي الفجل على مواد طبيعية تحتوي على الكبريت. ثبت أن هذه المركبات تقلل الالتهاب وتحمي الخلايا من العوامل المسببة للسرطان وتتداخل مع نمو الخلايا السرطانية. أظهرت المركبات الموجودة في الفجل نشاطًا مضادًا للبكتيريا ، بما في ذلك بكتيريا هيليكوباكتر بيلوري ، المرتبطة بالقرحة وسرطان المعدة.

قد تساعد مضادات الأكسدة الفجل في مكافحة السرطان

أصبحت مضادات الأكسدة كلمة طنانة تصف الغذاء بأنه صحي أو له فوائد وظيفية. لقد ثبت بالفعل أن مضادات الأكسدة تلعب دورًا في تقليل الالتهاب وحماية الخلايا من التلف ، لدرء الشيخوخة المبكرة والمرض.

في مراجعة شاملة لعام 2019 نُشرت في مجلة Nutrients ، أشار الباحثون إلى أن الفجل ، الذي استخدم في الطب الشعبي منذ العصور القديمة ، يوفر عدة أنواع من مضادات الأكسدة. توجد هذه في جذر الخضروات الصالحة للأكل وكذلك في البراعم والبذور والأوراق. يعتقد العلماء أن المركبات الطبيعية قد تساعد في الحماية من بعض أنواع السرطان ، بما في ذلك سرطان عنق الرحم والثدي والبروستاتا والقولون والكبد والرئة.

قد يقي الفجل من مرض السكري

بحلول عام 2060 ، من المتوقع أن يتضاعف عدد البالغين في الولايات المتحدة الذين تم تشخيص إصابتهم بمرض السكري ثلاث مرات تقريبًا. في حين أن تناول المزيد من الفجل وحده لن ينفي الخطر ، إلا أن الأبحاث تظهر وجود علاقة مفيدة بين الخضار والمرض.

نظرت مراجعة عام 2017 التي نُشرت في Nutrients في العلاقة بين الفجل ومرض السكري. وشمل ذلك عصير جذر الفجل والمستخلص والبراعم. لاحظ الباحثون أن التأثيرات الوقائية مرتبطة على الأرجح بقدرة الخضار على تعزيز آلية الدفاع المضادة للأكسدة في الجسم والتأثير الإيجابي على تغيرات الجلوكوز التي تسببها الهرمونات. يبدو أن الفجل يقلل أيضًا من امتصاص الجلوكوز في الأمعاء ، ويعزز امتصاص الجلوكوز ، مما يقلل من مستويات السكر في الدم.

لا تنسى فجل دايكون

فجل دايكون ، الأكبر والأطول بكثير ، موطنه الصين واليابان ، وفقًا لوزارة الزراعة الأمريكية. يمكن أن تكون كروية أو مستطيلة أو أسطوانية ولها لون أبيض أو وردي أو أرجواني.

هذا التنوع منخفض أيضًا في السعرات الحرارية ، بحوالي 20 لكل كوب. أفادت وزارة الزراعة الأمريكية أن كل كوب يحتوي على حوالي 5 جرامات من الكربوهيدرات ، وحوالي 2 جرام من الألياف ، ولا دهون ، وأقل من 1 جرام من البروتين. يحتوي جهاز daikon مقاس 7 بوصات على ما يقرب من 125٪ من القيمة اليومية لفيتامين C ، الذي يدعم صحة الجلد ويساعد على إنتاج الكولاجين. يوفر هذا الجزء أيضًا أكثر من 20٪ من القيمة اليومية للبوتاسيوم ، مما يساعد على تنظيم ضغط الدم ، وكذلك وظائف الأعصاب والعضلات.

طرق الاستمتاع بالفجل

يمكن أن يؤكل الفجل الأحمر التقليدي وفجل دايكون نيئًا أو مطبوخًا. ضعي الشرائح النيئة فوق الخبز المحمص المغطى بالأفوكادو المهروس أو الحمص. أضفها إلى السندويشات وأوعية الحبوب والتاكو ؛ أو دمجهم في سلو. اغمس الفجل الطازج في الطحينة المتبل ، الجواكامولي ، الفول ، زيت الزيتون ، أو صلصة جبنة الكاجو. أو قم بشويها بالفرن أو شويها أو سوتها بزيت الزيتون والثوم ، وأضفها إلى الأطباق الساخنة مثل البطاطس المقلية والشوربات. أخيرًا ، الفجل مدهش مخلل أو مخمر ، يستخدم كمقبلات أو طبق جانبي. ملاحظة واحدة: تناول الفجل باعتدال لمنع حدوث انخفاض في نسبة السكر في الدم ، وتجنبها إذا كنت تعاني من حصوات المرارة ، إلا إذا وافق طبيبك.

ينمو الفجل بسهولة وبسرعة ، لذا يمكنك زرعه في حديقتك أو في أصيص. عند شراء الفجل من سوق المزارعين أو محل البقالة ، ابحث عن الخضار الراسخة ذات الأسطح الخضراء الزاهية. سيتم تخزينها لفترة أطول في الثلاجة إذا قمت بإزالة الخضر. لكن يمكنك أن تأكل الخضر أيضًا. تُطهى أو تُقلى ، أو تُضاف إلى السلطات أو البيستو نيئة.

تعليقات

المشاركات الشائعة من هذه المدونة

اصعب واسهل تخصصات الهندسة

كيفية التعرف على العلامات المبكرة لمرض الذئبة

فوائد الطماطم للقلب والبشرة والوقاية من السرطان

أربع فوائد صحية للعناق أو الحضن