لا يمكن ان ننكر أهمية الألياف في النظام الغذائي. يمكن للألياف الغذائية أن تساعد في منع أو تخفيف الإمساك المزمن ، البواسير ، الرتج (أكياس صغيرة منتفخة يمكن أن تتكون في بطانة الجهاز الهضمي) ، التهاب القولون العصبي ، وربما سرطان القولون والمستقيم. هناك بعض الأدلة المبكرة التي تشير إلى أن اتباع نظام غذائي غني بالألياف قد يقلل أو يمنع الحساسية الغذائية ، ويبدو أن الألياف الغذائية لها فوائد صحية خارج الجهاز الهضمي ايضا – على سبيل المثال ، قد تساعد في خفض مستويات الكوليسترول في الدم ، ومنع السمنة وأمراض القلب والسكري وأنواع معينة من السرطان.
توجد الألياف في الأطعمة النباتية ، مثل الحبوب والخضروات والفواكه.



الياف نباتية

هناك نوعان من الالياف النباتية: نوع غير قابل للذوبان ونوع قابل للذوبان.

الالياف الغير قابلة للذوبان
لا يتم هضم الألياف غير القابلة للذوبان – بدلاً من ذلك ، فإنها تضيف الجزء الأكبر إلى البراز ، مما يتيح لها المرور بسرعة أكبر عبر الجهاز الهضمي. تشتمل مصادر الألياف غير القابلة للذوبان على نخالة القمح والحبوب الكاملة ومنتجات الحبوب الكاملة والأجزاء الصلبة من الفواكه والخضروات التي تستغرق وقتًا أطول للمضغ ، مثل جلود التفاح والخيار والعنب.

الألياف القابلة للذوبان
الألياف القابلة للذوبان تجذب المياه لأنها تمر عبر الجهاز الهضمي ، مما يؤدي إلى براز ناعم يسهل المرور به. توجد الألياف القابلة للذوبان في الفاصوليا والفواكه ونخالة الشوفان / الشوفان والمكسرات والبذور والعديد من الخضروات ، بما في ذلك براعم بروكسل والبطاطا الحلوة والهليون وغيرها. ويمكن أيضا أن تؤخذ في شكل كبسولة كما فى بذور او الحبوب التى تحتوى على السيلليوم.

يجب عليك إدخال الألياف الغذائية فى نظامك الغذائى ببطء
إذا كنت تخطط لزيادة كمية الألياف الغذائية في نظامك الغذائي ، فمن الأفضل أن تفعل ذلك ببطء. الألياف القابلة للذوبان لديها القدرة على إنتاج الغاز ، لذلك قد تلاحظ المزيد من الغازات أو الانتفاخ عند زيادة كمية الألياف لديك فجأة. ومع ذلك ، إذا قمت بإضافة الألياف ببطء مع مرور الوقت ، فسوف يتم ضبط الجهاز الهضمي. بالإضافة إلى ذلك ، مع زيادة الألياف ، من المهم شرب المزيد من السوائل (الماء ، الحساء ، المرق ، العصائر). حاول أن تشرب ثماني أكواب من السوائل يوميًا.

بينما يأخذ الأمريكي العادي 15 غراماً فقط من الألياف يوميًا ، فإن المدخول الموصى به هو 25 غرامًا يوميًا للنساء ، و 38 جرامًا يوميًا للرجال. إذا كنت تستهلك أليافًا أقل من الموصى بها ، فستحتاج إلى زيادة استهلاكك اليومي من الألياف. يمكنك القيام بذلك عن طريق تناول:
اثنين إلى ثلاثة أكواب من الخضروات يوميا
كوبين من الفاكهة كل يوم
ثلاث حصص من الفول والعدس أو البازلاء كل أسبوع
خبز الحبوب الكاملة بدلا من الخبز الأبيض
الحبوب الكاملة ونخالة الحبوب
الأرز البني بدلا من الأرز الأبيض.

error: Content is protected !!