كثير من الناس يريدون شعر قوي وصحي ، خاصة مع تقدمهم في العمر.
ومن المثير للاهتمام ، أن شعرك ينمو حوالي 0.5 بوصة (1.25 سم) شهريًا ، و 6 بوصات (15 سم) سنويًا. تعتمد سرعة نموها على عوامل مثل العمر والصحة والوراثة والنظام الغذائي.
على الرغم من أنه لا يمكنك تغيير عوامل مثل العمر وعلم الوراثة ، إلا أن النظام الغذائي هو شيء واحد تتحكم فيه. في الواقع ، يمكن أن يؤدي اتباع نظام غذائي يفتقر إلى العناصر الغذائية الصحيحة إلى تساقط الشعر.
من ناحية أخرى ، يمكن أن يساعد اتباع نظام غذائي متوازن مع العناصر الغذائية المناسبة على تعزيز نمو الشعر ، وخاصة إذا كنت تعاني من تساقط الشعر بسبب سوء التغذية فى هذا المقال سنركز على الاطعمة التى تساعد علي نمو الشعر وكثافته للرجال والنساء



نمو الشعر

إليك قائمة بأفضل 19 طعام يمكنك تناولها لتعزيز نمو الشعر.

1- البيض

يعتبر البيض مصدرًا كبيرًا للبروتين والبيوتين ، وهما مغذيان قد يعززان نمو الشعر.
تناول البروتين الكافي مهم لنمو الشعر لأن بصيلات الشعر مصنوعة من البروتين في الغالب. وقد تبين أن نقص البروتين في النظام الغذائي يعزز تساقط الشعر.
البيوتين ضروري لإنتاج بروتين شعر يسمى الكيراتين ، ولهذا السبب غالباً ما يتم تسويق مكملات البيوتين لنمو الشعر. أظهرت الأبحاث أيضًا أن استهلاك المزيد من البيوتين يمكن أن يساعد في تحسين نمو الشعر لدى الأشخاص الذين يعانون من نقص البيوتين .
ومع ذلك ، فإن نقص البيوتين غير شائع إذا كنت تستهلك نظام غذائي متوازن. هناك القليل من الأدلة لإظهار أن الأشخاص الأصحاء يستفيدون من استهلاك المزيد من البيوتين.
يعد البيض أيضًا مصدرًا رائعًا للزنك والسيلينيوم والمواد المغذية الصحية الأخرى للشعر. هذا يجعلها واحدة من أفضل الأطعمة التي تستهلكها لصحة الشعر المثالية.

2- التوت

التوت غنى جدا بالمركبات والفيتامينات المفيدة التي قد تعزز نمو الشعر.
وهذا يشمل فيتامين C ، التى لها خصائص مضادة للأكسدة قويةوالتوت هو الغذاء المفيد للشعر المتساقط
يمكن أن تساعد مضادات الأكسدة في حماية بصيلات الشعر من التلف الناتج عن الجزيئات الضارة التي تسمى الجذور الحرة. هذه الجزيئات موجودة بشكل طبيعي في الجسم والبيئة.
على سبيل المثال ، يوفر كوب واحد (144 جرامًا) من الفراولة 141٪ من احتياجاتك اليومية من فيتامين.
أيضا ، يستخدم الجسم فيتامين C لإنتاج الكولاجين ، وهو بروتين يساعد على تقوية الشعر لمنعه من أن يصبح هشًا وكسرًا .
والأهم من ذلك ، أن فيتامين C يساعد الجسم على امتصاص الحديد من النظام الغذائي. قد تسبب مستويات الحديد المنخفضة فقر الدم ، الذي يرتبط بتساقط الشعر.

3- السبانخ

السبانخ عبارة عن خضار خضراء صحية محملة بالعناصر الغذائية المفيدة مثل الفولات والحديد والفيتامينات A و C ، والتي قد تعزز نمو الشعر .
فيتامين (أ) يساعد الغدد التى بالجلد على إنتاج الزهم. تساعد هذه المادة الزيتية على ترطيب فروة الرأس للحفاظ على صحة الشعر .
يوفر كوب (30 جرامًا) من السبانخ ما يصل إلى 54٪ من احتياجاتك اليومية .
السبانخ أيضًا مصدر كبير للحديد، وهو ضروري لنمو الشعر. يساعد الحديد خلايا الدم الحمراء على حمل الأكسجين في جميع أنحاء الجسم لتغذية عملية الأيض وتساعد على نمو وإصلاح .
ما هو أكثر من ذلك ، تم ربط نقص الحديد لتساقط الشعر .

4- الأسماك الدهنية

تحتوي الأسماك الدهنية مثل السلمون والرنجة والماكريل على عناصر غذائية قد تعزز نمو الشعر.
إنها مصادر ممتازة لأحماض أوميغا 3 الدهنية ، والتي تم ربطها بنمو الشعر.
وجدت دراسة شملت 120 امرأة أن تناول مكملات تحتوي على أحماض أوميجا 3 وأوميغا 6 الدهنية وكذلك مضادات الأكسدة قلل من تساقط الشعر وزيادة كثافة الشعر .
وجدت دراسة أخرى أن تناول مكملات زيت السمك يقلل بشكل كبير من تساقط الشعر ويزيد من نمو الشعر لدى النساء ذوات الشعر الرقيق .
ومع ذلك ، لا يوجد سوى عدد قليل من الدراسات على أحماض أوميغا 3 الدهنية ونمو الشعر. هناك حاجة إلى مزيد من الدراسات قبل أن يتمكن خبراء الصحة من تقديم أي توصيات.
تعتبر الأسماك الدهنية أيضًا مصدرًا كبيرًا للبروتينات والسيلينيوم وفيتامين D3 و B ، وهي مغذيات قد تساعد في تعزيز شعر قوي وصحي .

تعتبر الدهون الصحية جزءًا مهمًا من كل نظام غذائي ، كما أن أحماض أوميجا 3 الدهنية مفيدة للقلب والشعر والجلد والعينين.
يمكن أن تكون الأسماك مصادر جيدة للأوميغا 3 وكذلك فيتامين د ، مما يمكن أن يعزز صحة الشعر.
كما أن تناول الأسماك الدهنية يساعد في الحفاظ على صحة القلب ، مما يقلل من خطر الإصابة بالنوبات القلبية والسكتات الدماغية.
في دراسة أجريت على الحيوانات عام 2018 ، وجد الباحثون أن مستخلص زيت السمك الذي يحتوي على حمض الدوكوزاهيكسينويك ، وهو حمض أوميغا 3 الدهني ، عزز نمو الشعر من خلال زيادة نشاط بعض البروتينات في الجسم.
أيضا ، وجدت دراسة صغيرة أن تناول مكملات أوميغا 3 إلى جانب البروتينات البحرية يمكن أن يقلل من تساقط الشعر ، على الرغم من أن الباحثين لاحظوا أنه لا يعزز نمو الشعر على وجه التحديد.
أغنى مصادر أحماض أوميغا 3 الدهنية هي:
-سمك السالمون
-سمك الأسقمري البحري
-تونة
-سمك مملح
-السردين

يمكن للأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا نباتيًا أو نباتيًا الحصول على أوميغا 3 من المصادر النباتية التالية:
-عين الجمل
-البذور ، مثل بذور الكتان وبذور شيا
-زيت بذور الكتان وزيت فول الصويا وزيت الكانولا
-الطحالب ، مثل سبيرولينا

5- البطاطا الحلوة

البطاطا الحلوة هي مصدر كبير للبيتا كاروتين. يحول الجسم هذا المركب إلى فيتامين A ، والذي يرتبط بصحة شعر جيدة.
تحتوي البطاطا الحلوة المتوسطة (حوالي 114 جرام) على ما يكفي من البيتا كاروتين لتوفير أكثر من أربعة أضعاف احتياجاتك اليومية من فيتامين.
أظهرت الأبحاث أن فيتامين (أ) يعزز إنتاج الزهم ، مما يساعد على الحفاظ على صحة الشعر.
علاوة على ذلك ، يمكن لفيتامين (أ) أيضًا تسريع معدل نمو الشعر وتشجيع نمو الشعر الأثخن ، مع منع كل بصيلات الشعر الأخرى من التراجع .

6- الأفوكادو

الأفوكادو لذيذ ومغذي ومصدر كبير للدهون الصحية.
كما أنها مصدر ممتاز لفيتامين E ، مما قد يعزز نمو الشعر. أفوكادو وسط واحد (حوالي 200 جرام) يوفر 21 ٪ من احتياجاتك اليومية من فيتامين .
مثل فيتامين (ج) ، فيتامين (ه) هو أحد مضادات الأكسدة التي تساعد على مكافحة الإجهاد التأكسدي عن طريق تحييد الجذور الحرة.
في إحدى الدراسات ، تعرض الأشخاص الذين يعانون من تساقط الشعر لنمو الشعر بنسبة 34.5 ٪ بعد تناول مكملات فيتامين E لمدة ثمانية أشهر .
يحمي فيتامين هـ أيضًا مناطق الجلد ، مثل فروة الرأس ، من الإجهاد التأكسدي والضرر. يمكن أن يؤدي تلف الجلد على فروة الرأس إلى تدني جودة الشعر وتقليل بصيلات الشعر .
والأكثر من ذلك ، أن الأفوكادو مصدر كبير للأحماض الدهنية الأساسية. لا يمكن أن تنتج هذه الدهون من قبل الجسم ، ولكن هي اللبنات الأساسية للخلايا الخاصة بك. وقد تم ربط نقص في الأحماض الدهنية الأساسية لتساقط الشعر.

7- المكسرات

المكسرات لذيذة وتحتوي على مجموعة متنوعة من العناصر الغذائية التي قد تعزز نمو الشعر.
على سبيل المثال ، توفر أوقية (28 جرام) من اللوز 37٪ من احتياجاتك اليومية من فيتامين E (26).
والأكثر من ذلك ، أنها توفر أيضًا مجموعة واسعة من فيتامينات ‘ب’ والزنك والأحماض الدهنية الأساسية. وقد تم ربط نقص في أي من هذه العناصر الغذائية لتساقط الشعر .
تم ربط المكسرات أيضًا بمجموعة واسعة من الفوائد الصحية الأخرى إلى جانب نمو الشعر ، بما في ذلك انخفاض الالتهاب وانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب .
هذا يجعل المكسرات إضافة ممتازة وسهلة لنظامك الغذائي.

8- البذور

البذور توفر كمية هائلة من المواد الغذائية مع قليل من السعرات الحرارية نسبيا. العديد من هذه المواد الغذائية قد تعزز أيضا نمو الشعر. وتشمل هذه الفيتامين E والزنك والسيلينيوم.
توفر أوقية (28 غرام) من بذور عباد الشمس حوالي 50 ٪ من احتياجاتك اليومية من فيتامين (ه) ، مع مجموعة واسعة من فيتامينات ب صحية للشعر.
والأكثر من ذلك ، أن بعض البذور مثل بذور الكتان وبذور الشيا توفر أيضًا أحماض أوميغا 3 الدهنية.
توفر حصة 1 أونصة (28 غرام) من بذور الكتان 6388 ملغ من أحماض أوميغا 3 الدهنية. هذا يحتوي على أحماض أوميغا 3 الدهنية أكثر من نصف شرائح سمك السلمون (178 جرام).
ومع ذلك ، توفر بذور الكتان نوعًا من حمض أوميغا 3 الدهني الذي لا يستخدمه الجسم بكفاءة مثل أوميغا 3 الموجودة في الأسماك الدهنية. ومع ذلك ، إنها إضافة رائعة للنظام الغذائي.
للحصول على أكبر مجموعة من العناصر الغذائية ، من الأفضل أن تستهلك مزيجًا من البذور.

9- الفلفل الحلو

الفلفل الحلو مصدر ممتاز لفيتامين C ، مما قد يساعد على نمو الشعر.
في الواقع ، يوفر الفلفل الأصفر حوالي 5.5 أضعاف كمية فيتامين (ج) مثل البرتقال .
يساعد فيتامين C في تعزيز إنتاج الكولاجين ، والذي يمكن أن يساعد في تقوية شعرك. إنه أيضًا مضاد قوي للأكسدة ، يمكنه حماية خيوط الشعر من الإجهاد التأكسدي.
يحدث الإجهاد التأكسدي عندما تطغى الجذور الحرة على نظام الدفاع المضاد للأكسدة في الجسم. تم ربطه بتساقط الشعر وشيبته .
ما هو أكثر من ذلك ، الفلفل الحلو هو أيضا مصدر ممتاز لفيتامين أ.
قد يساعد هذا الفيتامين في تسريع نمو الشعر مع تحفيز إنتاج الزهم ، مما يساعد في الحفاظ على صحة الشعر.

10- المحار

المحار هو واحد من أفضل مصادر الغذاء من الزنك .
الزنك هو معدن يساعد في دعم نمو الشعر ودورة إصلاحه.
قد يؤدي نقص الزنك في النظام الغذائي الى تساقط الشعر الناجم عن نقص العناصر الغذائية في النظام الغذائي .
أظهرت الدراسات أن تناول مكملات الزنك يمكن أن يعكس آثار تساقط الشعر الناجم عن نقص الزنك .
ومع ذلك ، فإن تناول الكثير من الزنك يمكن أن يعزز تساقط الشعر. لهذا السبب قد يكون الحصول على الزنك من الأطعمة مثل المحار أفضل من تناول المكملات ، لأن الأطعمة توفر الزنك بجرعات صغيرة ولكن صحية.

11- الروبيان

الروبيان محار شعبي غني بالعديد من العناصر الغذائية التي لديها القدرة على تعزيز نمو الشعر.
على سبيل المثال ، يعتبر الروبيان مصدرًا كبيرًا للبروتين وفيتامينات ب والزنك والحديد وفيتامين د. توفر وجبة الروبيان التي تبلغ 3.5 أوقية (100 غرام) 38٪ من احتياجاتك اليومية من فيتامين.
ومن المثير للاهتمام ، أن الدراسات قد ربطت نقص فيتامين D3 مع تساقط الشعر
على الرغم من انخفاض نسبة الدهون فيه ، فإن الروبيان يوفر أيضًا كمية صغيرة من أحماض أوميغا 3 الدهنية. تم ربط النظم الغذائية الغنية بأحماض أوميغا 3 الدهنية بتحسين نمو الشعر .

12- البقوليات

الفاصوليا هي مصدر كبير من البروتين النباتي ، وهو أمر ضروري لنمو الشعر.
مثل المحار ، والفاصوليا هي مصدر جيد للزنك ، مما يساعد على نمو الشعر ودورة الإصلاح. توفر حصة 3.5 أوقية (100 غرام) من الفاصوليا السوداء 7 ٪ من احتياجاتك اليومية من الزنك .
كما أنها توفر العديد من العناصر الغذائية الصحية الأخرى للشعر ، بما في ذلك الحديد والبيوتين والفولات .
علاوة على كل هذه الفوائد ، تعد الحبوب متعددة الاستخدامات وغير مكلفة للغاية ، مما يجعلها إضافة سهلة إلى النظام الغذائي.

13- فول الصويا

أظهرت الدراسات أن المركبات الموجودة في فول الصويا قد تعزز نمو الشعر. واحد من هذه المركبات هو سبيرميدين ، وهو وفير في فول الصويا.
على سبيل المثال ، وجدت دراسة أجريت على 100 شخص يتمتعون بالصحة أن المكملات الغذائية المستندة إلى مادة سبيرميدين تطيل فترة نمو الشعر النشط التي تسمى مرحلة الأناجين. كلما طالت بصيلات الشعر في مرحلة anagen ، زاد طولها.
كما أظهرت دراسات أنبوبة الاختبار أن السبيريدين يعزز نمو شعر الإنسان .

14- اللحوم

اللحوم عنصر أساسي في غذاء كثير من الناس وغنية بالعناصر الغذائية التي قد تساعد على نمو الشعر.
يساعد البروتين الموجود في اللحوم على النمو ويساعد في إصلاح وتقوية بصيلات الشعر. توفر حصة 3.5 أوقية (100 غرام) من شريحة لحم الخاصرة المطبوخة ما يصل إلى 29 غراما من البروتين .
اللحوم الحمراء ، على وجه الخصوص ، غنية بنوع من الحديد يسهل امتصاصه. يساعد هذا المعدن خلايا الدم الحمراء على توصيل الأكسجين إلى جميع الخلايا في الجسم ، بما في ذلك بصيلات الشعر .
تم ربط أوجه القصور في البروتين والحديد بتساقط الشعر .

15- الأطعمة المدعمة بفيتامين د

تشير بعض الأبحاث إلى أن فيتامين (د) قد يساعد في تحسين نمو الشعر
فيتامين د مهم أيضا لوظائف الجهاز العصبي والعضلي.
في معظم النظم الغذائية الأمريكية ، توفر الأطعمة المدعمة الجزء الأكبر من فيتامين د. بعض الأطعمة التي تميل إلى التحصين تشمل:
حبوب الإفطار
عصير البرتقال
زبادي
سمن
مشروبات الصويا

الأطعمة الأخرى التي تحتوي على فيتامين (د) تشمل:
الاسماك الدهنية
لحم كبد البقر
جبنه
الفطر

16-مانجو

توفر هذه الفاكهة الملونة السيليكا المعدنية ، وهي مكون من الأنسجة الضامة التي تساعد على تقوية الشعر وتعزيز نمو الشعر.
العناصر الغذائية الرئيسية: السيليكا والفيتامينات A و B6 و C ، حمض الفوليك.

17-تين

يعد التين مصدرًا كبيرًا للحديد ، وهو ضروري لنمو الشعر الصحي والحصول على خصلات شعر لامعة. وتشمل المصادر الجيدة الأخرى الفواكه المجففة والتوت.
العناصر الغذائية الرئيسية: الحديد والبوتاسيوم والمغنيسيوم والفيتامينات A و E.

18-بذور اليقطين

توفر هذه البذور الغنية بالبروتين الزنك ، الذي يدعم التكاثر الخلوي ويعزز المناعة ، بدوره يعزز نمو الشعر.
العناصر الغذائية الرئيسية: الزنك والحديد والفوسفور والمغنيسيوم والمنغنيز والنحاس والبروتين.

19-الخضروات الورقية

تساعد الخضروات، مثل الشارد السويسري ، والجرجير ، والسبانخ ، والملفوف ، في تعزيز الكيراتين ، وهو بروتين للشعر يقوي المسام.
العناصر الغذائية الرئيسية: الفيتامينات A ، C ، و K ، B الفيتامينات ، البوتاسيوم ، الفولات.

ما هي العوامل التي تؤثر على نمو الشعر؟
مع تقدم الناس في السن ، قد يلاحظون أن شعرهم لا ينمو بالسرعة التي كان عليها من قبل وأنه أقل كثافة قد تتوقف بعض البصيلات عن إنتاج شعر جديد ، مما يؤدي إلى ترقق أو تساقط الشعر.
هذا ينتج عن مزيج من علم الوراثة وعمليات الشيخوخة الطبيعية.
يمكن أن تسبب الولادة ، والإجهاد ، وظروف الغدة الدرقية ، ومشكلة صحية مثل الثعلبة الى تساقط شعر مفاجئ أكثر. إن تناول نظام غذائي صحي ، حتى النظام الغذائي المصمم لدعم نمو الشعر ، قد لا يعالج المشكلات الجينية أو الجسدية.

بصرف النظر عن الشيخوخة ، والمرض ، وعلم الوراثة ، فإن سوء التغذية هو أحد أكثر أسباب تساقط الشعر شيوعًا. اتباع نظام غذائي صحي ومتوازن يمكن أن يساعد الناس على الحفاظ على مستويات نموذجية لنمو الشعر واستبداله.
الأكل المغذي يمكن أن يساعد أيضًا في منع هذه العلامات من الشعر غير الصحي أو التالف:

– جفاف الشعر
– نسيج شعر هش
– قشرة الرأس واضحة
– شعر مقصف

ما تأكله يمكن أن يكون له تأثير كبير على صحة شعرك.
إن نقص العناصر الغذائية الصحيحة بما في ذلك الفيتامينات A و C و D و E والزنك وفيتامينات B والحديد والبيوتين والبروتين والأحماض الدهنية الأساسية قد يبطئ نمو الشعر أو حتى يسبب تساقط الشعر.
لحسن الحظ ، قد يساعد تصحيح النقص في أي من هذه العناصر الغذائية في علاج تساقط الشعر وتعزيز معدل نمو الشعر.
إذا كنت تعتقد أنك تفتقر إلى أي من هذه العناصر الغذائية ، فحاول إضافة بعض الأطعمة المذكورة أعلاه إلى نظامك الغذائي.

error: Content is protected !!